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一問一答コーナーでは皆様からの質問を募集しています。
沢山のご応募、お待ちしております。応募要項はこちら！


	スポーツジムに通って筋トレしていますが、どういった筋トレをしていいかわかりません。ラグビーに必要な筋肉にはどういった部位なのか？又、どういった筋トレ方法を行えばよいのでしょうか？（琉球人）

こんにちは、S&Cトレーナーの濱田です。
ラグビーは他の競技と比べても、大変多くの体力要素を必要とする競技です。筋力トレーニングにしても、フィールドでのランニングトレーニングにしても今自分にどういった体力要素を向上させなければならないのか考えながら、細かいスケジュールを立ててトレーニングしていくのが良いと思います。

例えば、質問された筋力トレーニングであれば、1発でより大きな力を発揮するようなことが必要なのか？（最大筋力・パワー）、それとも今よりもとにかく身体を大きくすることが先決なのか？（筋肥大）、はたまた長時間のコンタクト練習に絶えれるだけの筋肉の持久力を向上させるのか？（筋持久力）
最大筋力向上やパワーアップを狙うなら5回以上は挙げれない重量で3セットから5セット（セット間の休憩は2分から3分）、筋肥大を狙うなら12回以上は挙げれない重量で3セットから5セット（セット間の休憩は1分から1分半）、筋持久力向上を狙うなら12回以上20回未満の負荷で3セット（セット間の休憩は30秒から1分以内）で行うと効果的でしょう。

また、ラグビーでは鍛えるべき部位は全身で、首から下腿（ふくらはぎ・脛）までです。ですが、なかなか一遍に全ての部位を鍛えることはできないので、日によって分割して行うとよいと思います。

以下に1週間のトレーニングスケジュールのモデルを提示しますので、上記の目的に応じた負荷設定・セット数で一度試していただいてはどうでしょうか？

月曜日	下半身（スクワット・デッドリフト・レッグエクステンション・レッグカール・カーフレイズ・トゥレイズ・腹筋）
火曜日	上半身（ベンチプレス・ラットプルダウン・ショルダープレス・アームカール・フレンチプレス・ネックエクササイズ）
水曜日	筋トレOFF
木曜日	下半身（月曜日と同様）
金曜日	上半身（火曜日と同様）
土曜日	筋トレOFF
日曜日	筋トレOFF

※水曜日・土曜日・日曜日など筋トレOFF日にランニングトレーニングを行えればよいですね！！（但し週に1日は完全休養日を設けましょう）

（S&Cトレーナー濱田和樹）


	僕は中学のスクールでラグビーをやっているのですがタックルをしてもなかなか倒す事が出来ません。どうしたらもっと仰向けに倒すようなタックルが出来るのですか？。（14才　男　こうさん）

こんにちは、センターをやっています大石です。
ご質問の件ですが、タックルに入る瞬間顔が下を向いていませんか？顔が下を向いてしまうと相手の動きに合わせきれず、芯を外してしまうことが多いので、最後まで相手をよく見て、しっかり肩を当てる事が大事です。
そしてタックルに入る時の踏み込む足を、より相手の近くに強く踏み込むことで、仰向けに倒すようなタックルができると思います。タックルをたくさんする選手は、チームメイトからとても信頼されます。チームを救うタックルをたくさんして、チームメイトからの信頼を勝ち取ってください。

（CTB 大石　嶺）


	僕は中学でラグビーをしています。HOをしていているのですが、ラインアウトのスローイングがなかなかうまくいきません。どうすればいいのでしょうか（ラグビー青年）

こんにちは、フッカーをやっています村上です。
まずは、自分にあったスローイングのフォームを見つける事です。
その次に、両腕を真っ直ぐ振ることが大事です。腕を振る時に注意することは、肩の力だけで投げてしまうと曲がってしまう事があるので、力まずに全身の力をボールに伝えるイメージが大切です。
練習では、6番ボール（長い距離）を練習するのが良いと思います。長い距離を正確に投げれるようになれば、2番、4番ボール（近い距離）は簡単に投げれるようになると思います。
最後に、ラインアウトではフッカーが真っ直ぐ正確にボールを投げることも大切ですが、ジャンパーとリフターがきっちり、リフトするということも大切です。

（HO 村上正幸）


	僕は中学ラグビーをやっています。僕は身長が低いのに左ロックをやっていますが、そこまで力があるわけでもなく苦労してます。何かアドバイスあったらお願いします。（14歳　イマチ）

こんにちわロックをやっています吉田です。
ロックのプレーで思い浮かぶのはラインアウトを始めとする空中戦でしょうか。しかし、ロックに求められているのはそこだけではないと思います。密集での泥臭いプレー、骨惜しみなく走り回る献身的なサポート･･･これこそロックが一番大事にしなければならないことだと思います。
大きい相手より動き回る。大きい相手より先にボールに働きかける･･･日々の練習からそういった意識を持って取り組んでいくことで、背の低いことは何ら大した問題ではなくなると思います。
ラグビーというスポーツは気持ちさえあれば、誰でもヒーローになれるスポーツです。もちろん体を鍛えて力をつける努力はしていかなければならないけど、一番大事なのはやはりハートです。お互いがんばりましょう！！

（LO 吉田永昊）


	フランカーをやっています。肩と腕（上腕二頭筋）の筋トレを週2日行っていますが、なかなか大きな筋肉にならずパワー不足です。やはりプロテインを飲んだ方が良いのでしょうか？（29歳　たかし）

こんにちわフランカーをやっています野澤です。
ご質問の件ですが、ウエイトトレーニングの後１時間以内にプロテインを摂取すると効果的です。（トレーニング後1時間に成長ホルモンが分泌するから）
それと平行して、トレーニング時の炭水化物の摂取にも注意を払うことが体を大きくするポイントです。炭水化物（バナナやスポーツドリンクなど）をトレーニング前後に摂取してみてください。炭水化物は体のガソリンです。不足すると、ウエイトトレーニングをするために体は自分の筋肉をエネルギー源にしてしまうんです。そうなると本末転倒です。
そしてもうひとつ。プロテインはあくまで「栄養補助食品」です。日頃の３食をバランスよく食べることが一番の近道です。食生活をもう一度チェックしてみるのも効果的でしょう。

（FL 野澤武史）


	僕は中学でLOをしているんですが当たりが弱くて試合で突破することができません。どうしたらいいでしょうか？（おっさん）

こんにちわロックをやっています林です。
LOというのは、突破するだけが仕事ではありません。キックオフの確実なキャッチ、ラインアウトでのマイボール確保に相手ボールへのプレッシャー、スクラムの安定などセットプレーでの仕事が多くあります。その仕事がまず重要で、それを試合で完璧に近くできるようにすることが大事であると私は考えています。
フィールドプレーではもちろん突破することも重要だと思いますが、神戸製鋼では、ラックでの仕事（生きたボールをBKに供給すること）や、モールでの核になるプレーなどボールを持っていないときの動きも同じように重要視されています。
そのためにはウエイトトレーニングは必要ですが、成長期の中学生にはあまりお勧めできません。まずはグラウンドでのコンタクト練習で先ほど挙げたLOの仕事を意識して練習に取り組んでみてください。そうすれば、必ずチームに必要な存在になると思います。

（LO 林　慶鎬）


	僕は、北海道の高校三年生です。アウトセンターです。今僕は、プレースキックを蹴っています。しかし、どうしてか真直ぐ蹴れません。どうしたら、真っ直ぐ正確に蹴れるのですか? （北海道の高校三年生）

スタンドオフをやっています三木です。
私なりに注意しているポイントを説明させていただきます。
先ずはボールを最後までしっかりと見ることです。そして軸足がゴールに向かって真っ直ぐ向いているかも注意してください。また、キック時は蹴る足をゴールに向かって真っ直ぐ振りぬいてキックしてください。後は良いイメージをもてるように反復練習を繰り返すことが上達への道だと思います。頑張ってください。

（SO 三木康之）


	はじめまして！！僕は高校でSHをしています。花園や大学選手権、トップリーグの試合を見ているとSHの人達はとてもパスがうまく、ボールがまっすぐにスピンして伸びているのですが、自分はそのような伸びる速いパスが投げれません。どのような投げ方、練習をすれば上手く投げれるようになりますか？（広島人）

スクラムハーフをやっています今村（順）です。
パスの投げ方は人それぞれなので、言葉でうまく伝えるのは難しいですが、パスを投げる時に、どうしても腕の力だけで投げてしまいますが、全身の力を使って投げるとボールに力が伝わりやすく、伸びるパスが投げれると思います。「うまく力がボールに伝わってるな」と感じる瞬間があると思うので、その感覚がつかめるまで、たくさんのパスを投げることが大切だと思います。後は、握力を鍛えることも、パスが伸びる一つのトレーニングになると思うので、頑張って練習に励んでください。

（SH 今村順一）


	今スタンドオフをしているのですが、ハイパントで蹴ったボールがなかなか高くあがりません。どうすれば、もっともっと高くボールが蹴れるのでしょうか？？（兵庫県民）

スタンドオフをやっています今村（友）です。
ハイバントに限らずキックはボールを蹴る瞬間のインパクトを意識して強く蹴ることが大切です。その他にも蹴り足を高くあげるために柔軟性も大切になってくるので、ストレッチをしっかりして柔らかい体を作ってください。これらの事を意識して練習に取り組んで正確で力強いキックを身につけてください。

（SO 今村友基）


	チームアドバイザーをやっています。ラグビープレイヤーに特に必要な筋力と持久力をアップさせる練習方法を教えて頂けないでしょうか。（加古川ラガーマン）

S&Cトレーナーの濱田です。
ラグビー選手に必要な筋力・持久力をアップさせるトレーニングについてですが、まずは筋力について私なりの考えを述べさせていただきます。
ズバリ、ラグビーは瞬発的に大きな力を発揮することを繰り返す競技なので、選手は課せられた負荷をより速く動かすことが要求されます。筋肉を太く強いものにする過程では、スロートレーニングのようなゆっくりと筋肉に負荷を掛け続けることも必要ですが、それだけでは逆に体が重く感じフィールドでの動きが鈍くなってしまうことが多いので、スロートレーニングとパワートレーニング（クイックリフト等）の混合といったような組み合わせで行ってみてはどうでしょうか？
もちろん、個々の選手のレベルに合わせてプログラミングする必要がありますが…まずは、正しいフォームと競技に即したイメージを持ってトレーニングを行うことが大切だと思います。
持久力に関しては、今の様なオフシーズンは長い距離（1500m等）を中心に
行い、有酸素性作業能力を高めることが大切だと思っています。フィールドでのトレーニングでは毎回必ずタイムを取り、そのトレーニングの効果があるかどうかタイムの変化を記録するといった方法で行い、シーズンが近づくにつれて徐々にランニング距離を縮め、筋力トレーニングと同じように瞬発的な力を発揮し、持続できる様にしていくといった感じです。
トレーニングの考え方にはいろいろありますが、指導する立場の感覚とそれ
を行う選手の感覚をすり合わせることが大切なので、必ずトレーニング後にコミュニケーションをとり、フィードバックすることが大切です。
指導者と選手との感覚が合っていれば、常に数値化されたトレーニング記録をもとに、その選手の弱点を見つけ、その克服に専念できるのではないでしょうか！

（S&Cトレーナー濱田和樹）


	僕は高校でプロップをしているのですが、体重が65kgしかありません。プロップでこの体重は軽いと思うのでｷがどうなんでしょうか？（ひろ）

清水です。
まず、スクラムにおいて、体重が重いという事は非常に武器になりますが、それをカバーするための筋力やテクニック、集中力があればあまり大きな問題ではありません。私も高校2年生までは70kg台でしたし、トップリーグでも体重は軽くても、スクラムの強い選手はたくさんいます。体重が軽いからこそ、大きな相手に勝つために色々考えて、悩んで、練習した事が自分の本当の力になります。
また、スクラムはプロップにとって最も重要だと思いますが、ディフェンスやサポートプレーやアタック等の走力も必要とされています。体重が重くてスクラムだけ強いプロップが、必ずしも良いプロップとは言えません。
体重は65kgとの事ですが、筋肉で体重を増やすためには、正しい方法での筋力トレーニングが一番必要です。プロップは、色々なポジションの中でも最も強靭な肉体が必要とされますし、プレー中に大きなケガにつながる危険性もあります。ケガを極力防ぐと言う意味でも日頃の鍛錬が不可欠です。
そして筋肉量を増やすためには、休息と栄養がトレーニングと同じくらい重要です。チームの練習もあり、自分の都合だけで体を休めたりという事が難しいとは思いますが、疲れている時はチーム練習以外は休息を最優先し、疲れがとれれば、人一倍トレーニングをして下さい。
また、栄養の面でも練習後すぐにタンパク質や炭水化物を摂る事をお勧めします。プロテインもいいでしょう。例えば、おにぎりやチーズ、パン等を練習後に食べてください。そして、三度の食事もしっかり摂って下さい。体質的に体重が増えない人もいますが、強く大きくなるためには、地道な努力の積み重ねしかありません。
チームにおけるプロップの重要性は年々高まっています。プロップをする事に誇りを持って頑張って下さい。

（PR 清水秀司）


	はじめまして。私は高校でラグビー部のマネージャーをしています。初めは全くルールもわからなかったのですが、先輩に教えていただきわかるようになりました。今では毎日のクラブ活動はもちろん、休日に行くラグビー観戦を楽しみにしています。しかし、ルールはわかるようになったんですが、マネージャーの先輩がいなくてずっと一人で活動しているため、マネージャーとしてどのようなことをしたらいいか、また、選手がどのようなことをしてもらいたいかなどがよくりません。マネージャーとして選手を支えることができてるかとても不安です。そこで、マネージャーとしてどのようなことをすればいいかなど、マネージャーの視点から教えて頂けませんか？よろしくお願い致します。（らぐまね）

アドミニストレーターの白原です。
質問についてですが、選手がラグビーをしやすい環境を作るのが一番だと思います。チームによってそれぞれ違うと思うので、型にはまらず、自分自身がプレーヤーだったらどんなことをしてもらったら助かるかな？等、気が付くことを少しずつ実施していけば良いと思います。
私も高校1年生の時に先輩がいなかったので、不安なことがたくさんありました。少しでも選手のサポートが出来る様に頑張って下さい。

（アドミニストレーター白原真菜美）


	今までFWだったんですが最近BKでプレーをすることもあります。今度の試合はCTBで出場することになりました。CTBのプレーのポイントは何ですか？教えて下さい。（布施ラグビースクール福原大貴）

吉田です。
試合におけるCTBは攻守の要です。相手ディフェンスを突破し、相手アタックをなぎ倒し、トライにつながるパスを供給するなど、CTBはすべてにおいて試合のキーマンです。後は自分の創造したプレーを思い切って実行してください。

（CTB 吉田明）

CTBとは・・・
正確には「センタースリークォーターバック」と言い、アタックではボールを前進させトライを奪い、ディフェンスでは相手のアタックを果敢なタックルで止めるなど、攻守の要となるポジションである。
味方との連携や個人技で前進し、トライまで持っていく。ディフェンスに捕まったときは、ボールをキープし味方が集まるまで耐える。マイボールは絶対に死守し、一歩でも前に進むという強い信念と、大きなフォワードが突進してきても、恐れず一発で食い止めるタックルは、センターにとって欠かせないスキルである。


	選手の皆さんが、試合の後などにメンテナンスをやっていらっしゃる様ですが、どの様な事をやっているのか教えていただけたらと思います。自分自身、休みの日などにスポーツをやることがあるので、出来ることからやってみようと思っていますのでよろしくお願いします。（川人千枝）

S&Cトレーナーの濱田です。
試合後は体内に発生した乳酸を出来るだけ早く除去する為に軽い有酸素運動を行います。例えばジョギングやウォーキングを10～15分程度。ある程度乳酸が抜けたらゆっくりと筋肉を伸ばすストレッチを行います。その後アイシング効果もかねてプールで軽い運動をして全身をほぐしています。

（S&Cトレーナー濱田和樹）


	ヘッドギアの具体的な効能、と言うか効果は何なのでしょう？試合の時は必ず着けられてる方、着ける時と着けない時がある方、様々のようですが、頭を守るだけじゃないような気がして・・・。また、ヘッドギアのデザインや色はみなさんそれぞれにこだわりがあるのでしょうか？？（ももんが）

監督の増保です。
ヘッドギアの効能の第一は、頭部への障害のリスクを減らすということでしょう。ご存知の通りラグビーは激しいコンタクトスポーツなので、脳震盪や頭部外傷などを起こしやすいですよね。ましてや近代ラグビーは、以前より激しいコンタクトが頻繁に繰り返されますので、ヘッドギアを着用することによって、予防や本人の安心感にも繋がっていきます。逆にヘッドギアを着用しない選手達の意見としては、視野が狭くなる、息苦しくなる等々の意見があるようです。
ヘッドギアに対するこだわりは、人それぞれだと思います。しかしながらラグビー選手がお洒落をする数少ない場所の一つですからね（笑）。
ちなみに私が現役当時は、個人的にアディダスにお世話になっていたので、毎年アディダスがだすモデルを着用していました。

（監督増保輝則）


	スクラムを組む時、第1列同士で駆け引きが行われる、と言うことを聞きます。一体、どういう駆け引きをするんですか？マイボールの時と敵ボールの時で違う駆け引きなんですか？1番、2番、3番でやることが違うのですか？なるべく具体的に教えて下さい。（マッチャン）

清水です。
まず、スクラムで一番重要なのが組む瞬間です。相撲でいう「立ち合い」ですが、組んだ瞬間にそのスクラムの勝敗がほぼ決まります。ですから、お互い自分達の優位な状ｵで組むために低さやスピード、方向等をフォワード8人全員が意識統一する必要があります。
中でも試合の一番最初のスクラムをファーストスクラムといいますが、そのファーストスクラムは、戦術的にも精神的にも優位に立つために非常に重要です。また、そのスクラムで相手の力量を感じ取ります。よく試合でファーストスクラムの息が合わなかったり、何度も組み直したりという場面を良く眼にすると思いますが、それは、お互い少しでも優位に組もうという気持ちの現れです。
また、スクラムの駆け引きは、陣地、時間帯、点差等の状況によって変わってきます。マイボールの時は、ボールをしっかりとキープする事が基本ですが、例えば、No.8が右にサイドアタックをする時は、3番側を前に出してスペースを作り、相手のディフェンスをやり難くさせます。敵ボールの時は爆発的な押しでボールを奪い取る事が理想ですが、押し込む事により、相手のパスを乱れさせたり、相手のNo.8がサイドアタックをしてきそうな場面では、逆に1番側を前に出して、ディフェンスをやり易くします。
1番、2番、3番では、首や肩の使い方とか、細かい所は違いますが、基本的にまっすぐ押すというのが基本です。そのためにも日頃から体を鍛え、強靭な肉体と8人の意識統一、そしてなにより「絶対に押す」という強い気持ちが重要だと考えています。

（PR 清水秀司）


	僕はラグビーをしていますが、もっと早く走れるようになりたいといつも思っています。どういう練習をしたらもっと早く走れるようになりますか？（とくま）

S&Cトレーナーの濱田です。
速く走るにはいろいろな事を行わなくてはならないのですが、まずはしっかり走り込むということが大切です。上半身（肩周辺）の筋肉はリラックスして腕、肩は真っ直ぐ前に出す。決して後ろには引かないように走っていれば大丈夫です。後はあまり地面を蹴って脚が後ろに流れないように走ればいいと思います。非常に難しいことですが、常に意識して練習することで自然に身につきます。

（S&Cトレーナー濱田和樹）


	自分は現在チームでNo.8をしているのですが割と普通の体形をしています。やはりNo.8というポジションをするにあたって身長＆体重は必要なんでしょうか？それと斉藤選手や伊藤選手は高校時代どのようなトレーニングをしていましたか？教えてください！（K.M.R.F.C's No.8）

斉藤です。
体型は大きいにこしたことはないけど、小さくてもスピードやステップ、ボールスキルを付けることで補えます。またウエイトトレーニングでケガをしない体とパワーは必要でしょう。
高校時代はトレーニング知識が無かった為、ひたすらボールを持って走っていたと思います。とにかく相手を抜くということから！！

（NO.8 斉藤祐也）

No.8とは・・・
フォワードのまとめ役でスクラムをコントロールし、モールやラックで指示を出し、ディフェンスを取りまとめて、トライに向けフォワードを効率よくリードする役割です。またハーフ団とのつなぎ目という位置なのでスクラムハーフと連携して、攻撃を仕掛けることもあります。
NO.8はパワーとスピードは言うまでもなく、状況判断力にすぐれ、強いリーダーシップをもったプレーヤーが適任と言われてます。またフランカー同様、他のフォワードプレーヤーに先じて、ボールまたはボールをもった味方プレーヤーに向かって行くこと、状況を見てバックスの攻撃に積極的に加わる事も重要です。


	同じプロップでも「ルースヘッド」「タイトヘッド」、フランカーでも「オープンサイドフランカー」「ブラインドサイドフランカー」というように呼び方に違いがあるそうですね。どう違うのか素人にはさっぱり分かりません。また、このように同じポジションでも左右の違いで（1番と3番のプロップ、4番と5番のロック、6番と7番のフランカー、11番と14番のウィング、12番と13番のセンター）求められる役割や適性は異なるのでしょうか。（神戸人）

監督の増保です。
ルースヘッドとタイトヘッドは、1番・3番の別称です。読んで字のごとく、ルースヘッドは首がルースになっているわけです。頭を相手の3番の外側に向かってスクラムを組みますよね。右には相手3番の頭がありますが、左側には何もない状況でルースな状態になっています。一方、タイトヘッドは首がタイトな状況にあるわけです。相手の1番と2番の間に首を入れてスクラムを組みます。よって右も左も相手の頭があり、非常にタイトな状況ですよね。このようなプロップの頭の状態を表したものが、別称となって呼ばれています。ちなみに外国ではこの別称が、プロップをさす一般的な呼称になっています。
オープンサイドとブラインドサイドの違いに関しては、チームによって状況が異なり、一括りには言えません。神戸製鋼の場合、フランカーに関しては運動量豊富でリンクプレーに強い選手をオープンサイド、一方、攻撃的な選手がブラインドサイドといった形にしていますね。
ウイングに関しては、ブラインドサイドには、足はあまり速くはないが強さがあったり、運動量が豊富であったり、といったプレイヤーが配置される傾向にあります。スピードのある選手であれば、相手にプレッシャーがかかりますので、やはりオープンサイドにまわることが多いと思われます。

（監督増保輝則）


	初めまして。応援バスツアーは、神戸が中心の様ですが、関東では予定はないのですか？（例えば、秩父宮ラクビー場へ行くとかいったもの）もしあれば、参加する方もいるのではないでしょうか？（川人千枝）

コベルコツーリストの恩庄です。
応援バスツアーについてのお問い合せありがとうございます。関東在住のファンの方々の応援バスツアーに参加したいとのご要望を頂き、スタッフ一同検討しておりますが、秩父宮ラグビー場が東京駅から近いということもあり、実現に至っておりません。
皆様に喜んで頂けるツアーを今後もご提案させて頂きますので、kobesteelRFC.comでチェックしてくださいね。

（コベルコツーリスト恩庄）


	（例）僕の通う中学校にはラグビー部がありません。ラグビー選手になりたいのですがどうすればいいでしょうか？（りょうた／13才）

プロップ・左座です。
近くのラグビースクールでプレイして頂くのが良いと思いますが、ラグビーにはいろんなスポーツの要素が含まれていますので、一つのスポーツにこだわらず、いろんなスポーツに一生懸命取り組んで下さい。
関西在住の方でしたら、SCIX（シックス）ラグビークラブをお薦めします。神戸製鋼・灘浜グラウンドでコベルコスティーラーズのOBも指導にあたり週2回活動しております。
応募に関する詳しい内容はホームページをご覧下さい。
●SCIXホームページ→http://www.scix.org/

（PR 左座正二郎）

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